Cafeïne verbetert uithouding

nieuws Veel sporters, ook amateursporters, gebruiken cafeïnesupplementen of zogenaamde ‘energy shots’ met cafeïne. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat cafeïne waarschijnlijk het meest gebruikte stimulerende middel in de (amateur)sport is. Cafeïne staat overigens niet langer op de WADA dopinglijsten.
Maar werkt het ook en voor welke sporten? En heeft het geen ongewenste bijwerkingen?

Voor welke sporten?

• Duursporten
Vrijwel alle studies zijn het erover eens dat cafeïne een prestatiebevorderend effect bij diverse duursporten, zoals lopen, fietsen, langlaufen, roeien, zwemmen, enz.:
• de inspanning kan langer worden volgehouden bij een zwaardere belasting (en dus hogere snelheid);
• de intensiteit van de inspanning (het maximale vermogen) ligt hoger, waardoor een bepaalde inspanning (bv. een tijdrit) op kortere tijd kan uitgevoerd worden.
Uit studies blijkt dat hoe langer de prestatie duurt, hoe groter het effect van cafeïne is. Tijdens kortdurende inspanning aan hoge intensiteit werd soms geen effect gevonden.

• Spelsporten
De meeste spelsporten, zoals voetbal, basketbal, handbal enz. worden gekenmerkt door een afwisseling van korte sprints met pauzes.
Meerdere studies tonen aan dat spelers die caffeïne nemen hun sprints sneller kunnen uitvoeren, dat hun technische spelvaardigheden verbeteren en dat ze zich minder snel vermoeid voelen. Specifiek bij tennis zijn er aanwijzingen dat caffeïne de spelvaardigheden bij lange wedstrijden verbetert en de service snelheid verbetert.

• Sprint
Over het effect van cafeïne op kortdurende intensieve inspanningen zoals bij sprint- en middenafstandsnummers in atletiek, wielrennen, schaatsen, enz., bestaat nog geen duidelijkheid.

• Krachtsporten
Krachtsporters gebruiken cafeïne omdat ze denken dat het hun maximale kracht verhoogt en vermoeidheid en afname van concentratie voorkomt. Ook hier ontbreken studies om dit te bevestigen.

Hoe werkt het?
• Cafeïne stimuleert de hersenen waarschijnlijk tot een verhoogde aanmaak van adrenaline, wat op zijn beurt de aanmaak van energie stimuleert en de bloedstroom naar de spieren en het hart verbetert.
• Cafeïne verhoogt mogelijk de calciumconcentraties in de spieren, waardoor vermoeidheid wordt tegengegaan.
• Cafeïne onderdrukt zenuwprikkels waardoor vermoeidheid en pijn minder wordt gevoeld (reden waarom het ook aan verschillende pijnstillers wordt toegevoegd).
• Mogelijk stimuleert cafeïne de ademhaling met als gevolg dat de capaciteit van het longvolume beter benut wordt.
• Misschien stimuleert cafeïne de vrijzetting van vetzuren uit vetweefsel, waardoor tijdens inspanning meer vet wordt verbrand en de uitputting van de glycogeenvoorraad in de spieren (en dus vermoeide spieren) wordt vertraagd. Cafeïne zou ook de aanmaak van glycogeen in de spieren tijdens de recuperatiefase stimuleren.

Hoeveel cafeïne en wanneer nemen?
• Relatief lage dosissen cafeïne van 2-3 mg/kg tot 3-6 mg/kg lichaamsgewicht geven een belangrijke prestatieverbetering. Hogere dosissen hebben geen bijkomend effect en verhogen de kans op bijwerkingen. Dat betekent voor iemand van 70 kg dus 140 tot 420 mg caffeïne.
• Er kan gewenning optreden, waardoor een iets hogere dosis kan nodig zijn om hetzelfde effect te bereiken.
• Caffeïne ingenomen in de vorm van koffie is minder effectief dan caffeïne in pure vorm (tabletten, poeder) toegevoegd aan water of een koolhydraatrijke sportdrank. De meeste caffeïnehoudende energiedranken bevatten allemaal deze cafeïnevorm, waarvan de dosering op de verpakking is vermeld.
• Over het beste tijdstip om cafeïne te nemen, bestaat er geen overeenstemming. Cafeïne wordt na enkele minuten opgenomen in het lichaam en wordt langzaam uitgescheiden (4-6 uur). 1 uur na inname is de bloedwaarde van cafeïne maximaal. Meestal wordt dus aangeraden om de cafeïne één uur voor de training of wedstrijd in te nemen, en eventueel nogmaals tijdens de inspanning bij langdurende inspanningen.
• Minimaal 7 dagen onthouding van cafeïne voor een wedstrijd zou tot een optimaal effect leiden tijdens de wedstrijd.


Bijwerkingen
Cafeïne in de dosissen die een effect hebben op de prestatie, heeft nauwelijks of geen schadelijke effecten. Sommige sporters kunnen, vooral in het begin, wel wat maaglast hebben (zoals opboeren maagzuur), maar dat komt voorla voor bij veel hogere dosissen.
Bij sommige mensen kan caffeïne trillende handen of een verminderde bewegingscoördinatie geven, wat in sommige sporten een probleem kan zijn. Het kan ook slaapproblemen geven, waardoor de recuperatie in het gedrang komt.
Cafeïne werkt echter niet vochtafdrijvend en heeft dus geen effect op de vochthuishouding van de sporter.


Besluit
In een recent position statement vat de International Society of Sport Nutrition het effect van cafeïne op sportprestaties samen in zeven punten:
Cafeïne kan de sportprestaties bij getrainde sporters verhogen indien in lage tot matige doses geconsumeerd (3-6 mg/kg). Hogere dosissen (meer dan 9 mg/kg) leidt niet tot een verdere prestatieverhoging.
2. Cafeïne in watervrije vorm (in capsules, tabletten of poeder) heeft een sterker prestatiebevorderend effect dan koffie of andere dranken.
3. Cafeïne kan de alertheid verhogen tijdens langdurige uitputtende beweging en bij langdurig slaapgebrek.
4. Cafeïne heeft een prestatiebevorderend effect bij langdurige uithoudingssporten en is zeer effectief bij tijdproefprestaties.
5. Cafeïne heeft ook voordelen voor intensieve beweging, waaronder teamsporten als voetbal en rugby, die worden gekenmerkt door intermitterende activiteit gedurende langere periodes.
6. Over de effecten van cafeïne bij krachtprestaties kunnen momenteel geen uitspraken worden gedaan.
7. Er is geen bewijs dat cafeïne vochtafdrijvend werkt en schadelijke veranderingen in de vochtbalans veroorzaakt die de prestaties nadelig beïnvloeden.

Bronnen

Gezond Sporten: EFSA: www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2053.htm

International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and performance
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:5 doi:10.1186/1550-2783-7-5
http://www.jissn.com/content/7/1/5